Cara Sehat Mengatur Asupan Gula dalam Keseharian

Gula adalah salah satu bahan makanan yang sering kita konsumsi dalam keseharian kita. Gula dapat memberikan rasa manis dan energi bagi tubuh kita. Namun, terlalu banyak mengonsumsi gula juga dapat berdampak buruk bagi kesehatan kita, seperti obesitas, diabetes, karies gigi, dan penyakit jantung. Oleh karena itu, kita perlu mengatur asupan gula kita agar tetap sehat dan bugar.

Dalam artikel ini, kita akan membahas beberapa cara sehat mengatur asupan gula dalam keseharian kita, seperti memilih sumber gula yang alami, mengurangi minuman manis, membaca label nutrisi, dan mengganti gula dengan pemanis alami. Dengan menerapkan cara-cara ini, kita dapat menikmati rasa manis tanpa harus khawatir dengan dampak negatifnya.

Cara Sehat Mengatur Asupan Gula dalam Keseharian

Memilih Sumber Gula yang Alami

Salah satu cara sehat mengatur asupan gula dalam keseharian kita adalah dengan memilih sumber gula yang alami, seperti buah-buahan, sayuran, dan susu. Sumber gula alami ini tidak hanya memberikan rasa manis, tetapi juga mengandung serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang baik bagi tubuh kita. Serat dapat membantu kita merasa kenyang lebih lama, sehingga mengurangi keinginan untuk ngemil. Vitamin, mineral, dan antioksidan dapat membantu kita menjaga sistem imun, melindungi sel-sel dari kerusakan, dan mencegah penyakit.

Sumber gula alami ini juga memiliki indeks glikemik yang rendah, yaitu ukuran seberapa cepat gula masuk ke dalam aliran darah. Indeks glikemik yang rendah dapat membantu kita mengontrol kadar gula darah dan insulin, yang penting untuk mencegah diabetes dan obesitas. Beberapa contoh sumber gula alami yang memiliki indeks glikemik rendah adalah apel, pisang, anggur, wortel, kentang, dan yoghurt.

Mengurangi Minuman Manis

Minuman manis, seperti soda, jus, teh, dan kopi, adalah salah satu penyumbang terbesar asupan gula dalam keseharian kita. Minuman manis ini mengandung gula tambahan yang tidak memiliki nilai gizi, tetapi dapat meningkatkan kalori dan berat badan kita. Minuman manis ini juga dapat merusak gigi kita, karena gula dapat bereaksi dengan bakteri di mulut dan membentuk asam yang mengikis enamel gigi. Selain itu, minuman manis ini dapat meningkatkan risiko diabetes, penyakit jantung, dan kanker.

Oleh karena itu, kita perlu mengurangi minuman manis dalam keseharian kita, dan menggantinya dengan air putih, air mineral, atau air infused. Air putih adalah minuman terbaik bagi tubuh kita, karena dapat menjaga hidrasi, mengeluarkan racun, dan meningkatkan metabolisme. Air mineral adalah air yang mengandung mineral alami, seperti kalsium, magnesium, dan kalium, yang dapat membantu keseimbangan elektrolit dan fungsi saraf. Air infused adalah air yang dicampur dengan buah-buahan, sayuran, atau rempah-rempah, yang dapat memberikan rasa segar dan manfaat kesehatan tambahan.

Membaca Label Nutrisi

Membaca label nutrisi adalah cara sehat mengatur asupan gula dalam keseharian kita yang sering diabaikan. Label nutrisi adalah informasi yang tertera di kemasan makanan atau minuman, yang menunjukkan kandungan kalori, karbohidrat, lemak, protein, gula, dan nutrisi lainnya. Dengan membaca label nutrisi, kita dapat mengetahui berapa banyak gula yang terkandung dalam produk yang kita konsumsi, dan membandingkannya dengan rekomendasi asupan gula harian.

Rekomendasi asupan gula harian bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin, dan aktivitas fisik kita. Secara umum, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan agar asupan gula tambahan tidak lebih dari 10% dari total kalori harian kita, atau sekitar 50 gram per hari untuk orang dewasa. Gula tambahan adalah gula yang ditambahkan ke dalam makanan atau minuman selama proses produksi, pengolahan, atau persiapan, seperti gula pasir, gula merah, madu, sirup, dan lain-lain.

Mengganti Gula dengan Pemanis Alami

Mengganti gula dengan pemanis alami adalah cara sehat mengatur asupan gula dalam keseharian kita yang dapat membuat kita tetap menikmati rasa manis tanpa harus mengorbankan kesehatan kita. Pemanis alami adalah bahan-bahan yang berasal dari alam, yang dapat memberikan rasa manis tanpa menambahkan kalori atau mempengaruhi kadar gula darah kita. Beberapa contoh pemanis alami adalah stevia, xylitol, erythritol, monk fruit, dan yacon syrup.

Pemanis alami ini memiliki indeks glikemik yang sangat rendah atau nol, sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah dan insulin. Pemanis alami ini juga memiliki manfaat kesehatan lainnya, seperti menurunkan tekanan darah, meningkatkan kesehatan gigi, dan mengurangi peradangan. Pemanis alami ini dapat digunakan sebagai pengganti gula dalam berbagai resep makanan atau minuman, seperti kue, roti, es krim, smoothie, dan teh.

Setelah membaca penjelasan di atas, kini kita tahu cara sehat mengatur asupan gula dalam keseharian kita. Dengan memilih sumber gula yang alami, mengurangi minuman manis, dan mengganti gula dengan pemanis alami, kita dapat menjaga keseimbangan gula darah, mencegah penyakit kronis, dan meningkatkan kualitas hidup kita.

Silakan baca juga:

4 Jenis Makanan yang Harus Dihindari Jika Anda Menderita Maag

Referensi:

- WHO. (2015). Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization. https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/149782/9789241549028_eng.pdf

- Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2021). The Nutrition Source: Added Sugar in the Diet. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/added-sugar-in-the-diet/

- Healthline. (2020). 8 Natural Substitutes for Sugar. https://www.healthline.com/nutrition/natural-sugar-substitutes